건강한 삶을 위한 다양한 방법 중, 운동에 대한 부분을 이야기 하고자 한다. 다른 글에서 다양한 종류의 운동을 소개하였다. 오늘은 HIIT(High-Intensity Interval Training)라고 하는 운동에 대해 이야기하겠다. HIIT 운동은 간단히 말해 매우 짧은 시간 동안 매우 높은 강도로 운동 하는 것이다. 높은 강도로 운동을 하면서 적은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동이다. 이 글에서는 이 운동의 역사와 운동방법 그리고 장단점에 대해 이야기를 이어나갈 것이다.
HIIT(High-Intensity Interval Training)의 역사
HIIT운동은 고전운동이라 불리우고 있다. 그만큼 꽤 역사가 오래된 편이다. 처음으로 고강도 간헐적 운동, 이 HIIT가 언급된 것은 1912년에 나온 미국의 과학 잡지에서 부터였다. 그러나 그 당시에는 이러한 운동이 건강에 미치는 영향과 이점에 대한 연구가 거의 이루어지지 않았었다. 1940년대부터는 스포츠 선수들이 다양한 강도의 훈련방식을 시도하면서 HIIT운동이 더욱 널리 알려지기 시작하였다. 1950년대와 1960년대에는 미국 공군의 훈련 프로그램에서도 HIIT가 적용이 되었다. 이러한 운동 방식은 체력과 근력을 향상시키는 데 매우 효과적이었다. 2000년대 이후, HIIT 운동은 다양한 연구와 함께 인기 있는 운동 방식으로 자리 잡게 되었다. 연구들은 이러한 운동 방식이 유산소 운동에 비해 더욱 효과적인 체지방 감소와 근력 증가, 심폐 기능 향상 등의 이점을 제공 한다는 것을 밝혔다. 이를 바탕으로 HIIT운동은 역사와 연구들로부터 현재에 이르기까지 매우 인기있는 운동 방식 중 하나로 자리잡게 되었다.
HIIT(High-Intensity Interval Training)운동방법
이 블로그 글 전에 타바타 운동에 대해 소개를 한 적이 있다. 이 타바타 운동은 HIIT(High-Intensity Interval Training)운동 방법중의 한가지로 보면 된다. 타바타 운동의 상위카테고리로 이해하면 되겠다. 개요 부분에서도 이야기 했지만, HIIT운동은 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동하는 것이다. 일반적인 유산소 운동과는 달리, 높은 강도의 운동을 일정한 시간 동안 짧은 휴식을 두면서 반복하는 방식으로 진행된다. 이러한 운동 방식은 최대 산소 섭취량을 높이고, 근육을 강화하며, 체지방을 빠르게 태우는 효과가 있다. 운동방법으로는 20초운동, 10초 휴식 방식이 일반적이다. 이 운동시간동안 높은 강도의 운동을 진행하고, 이후 짧은 휴식을 취하는 방식을 취하면 된다. 20초 동안 하는 운동의 종류로는 뛰어오르기, 스쿼트, 버피 등이 대표적인 예이며, 캔들 스틱 스윙이나 벤치프레스도 존재한다. 앞에서 말한 타바타 운동을 예로 들 수도 있다. 20초간의 고강도 운동과 10초간의 휴식을 8세트 반복하는 것으로, 총 4분간의 운동을 하는 방식이다. 대표적으로 스쿼트, 버피, 런지, 푸쉬업등으로 운동을 하면 된다. EMOM(Every Minute on the Minute)방식도 있다. 이는 1분의 시간 동안 정해진 운동량을 완료하고 남은 시간은 휴식하는 방식이다. 1분에 15회의 스쿼트, 10회의 푸쉬업, 10회의 벤치 딥스 등이 있다. AMRAP(As Many Rounds As Possible)방식도 있다. 이는 정해진 시간 안에 최대한 많은 라운드를 완료하는 방식이다. 10분안에 10회의 벤치프레스, 15회의 런지, 20회의 싯업을 할 때, 가능한 라운드를 몇 회 완료하는지가 중요하다.
HIIT(High-Intensity Interval Training)운동의 장단점
HIIT운동의 장점으로는 효육적인 시간의 사용이다. 짧은 시간동안 고강도 운동을 수행하므로, 유산소 운동보다 더욱 효율적으로 시간을 활용할 수 있다. 다음으로는 체지방 감소에 효과적이다. HIIT운동은 대사량을 증가시켜 체지방을 감소시킨다. 그리고 근력을 증가 시키며, 심폐 긴으을 향상 시킬 수 있다. 또한 다양한 방식으로 수행이 가능하여 다양한 운동 도구나 방식을 적용하여 약간의 변화를 줄 수 있어, 지루함으로부터 벗어날 수 있다. 단점으로는 부상의 위험이 높다. 고강도로 이루어지는 운동이기에 적절한 운동 기술과 근력이 없으면 부상을 당할 가능성이 높으므로 어느정도의 기초적 체력 상태는 유지한 후에 접근하는 것을 추천한다. 그리고 초보자에게 어려운 운동이 될 수도 있다. 부상의 위험과 마찬가지로 운동에 익숙하지 않은 초보자에게는 다소 어려울 수 있는 운동 형태들이 존재한다. 또한 과도한 운동 부하로 지구력 저하나 운동을 포기하게 하는 상황을 만들 수 있다. 운동의 장점만을 보고 하기에는 그 반대 급부의 단점 영영ㄱ이 치명 적일 수도 있으니, 이러한 부분을 잘 이해하고 HIIT운동에 접근하고 수행을 하는 것이 가장 좋다.
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