체중은 줄었는데 왜 살은 그대로일까? 진짜 다이어트 루틴 점검

체중은 줄었는데 왜 살은 그대로일까?
진짜 다이어트 루틴 점검하기

운동도 하고 식사량도 줄였는데, 거울 속 몸은 별로 달라지지 않았다는 느낌. 혹은 옷은 약간 헐거워졌지만 뱃살이나 팔뚝살은 그대로. 이런 경험, 있으신가요?

“살은 안 빠졌어, 체중만 빠졌을 뿐이야.” 이 말은 생각보다 많은 사람들이 공감하는 현실입니다.

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📌 체중 감량 ≠ 체지방 감량

가장 흔한 오해는 ‘체중이 줄면 살도 빠진다’는 생각입니다.
하지만 살, 즉 체지방이 아니라 수분이나 근육이 빠졌을 가능성도 큽니다.

무리한 다이어트는 몸이 스스로를 보호하려는 방어 기제를 작동시켜 근육부터 줄이고 대사를 낮추게 됩니다. 결국 체중은 줄지만 탄력은 떨어지고 군살은 그대로인 상태가 되는 것이죠.

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⚠️ ‘살이 안 빠지는’ 3가지 원인

1. 대사 적응 현상

같은 식단, 같은 운동을 반복하면 몸이 익숙해져 에너지 소모량을 줄입니다. 쉽게 피로해지고, 변화는 멈춘 듯 보이게 되죠.

2. 근육 손실 중심의 감량

근육은 기초대사량의 핵심입니다.
근육이 줄면 이전보다 적게 먹어도 살이 더 찝니다.

3. 루틴 정체

“매일 걷는데 왜 변화가 없지?” 동일한 루틴을 너무 오래 지속하면 몸은 더 이상 자극을 느끼지 않습니다.

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✅ 진짜 살 빠지는 루틴 만들기

1. 근력 중심 루틴 도입

스쿼트, 런지, 플랭크 같은 전신 근력 운동을 주 2~3회 이상 포함해야 합니다. 근육량 유지 → 대사 유지 → 체지방 분해의 구조가 형성됩니다.

2. 식사 루틴 재설계

• 아침: 단백질 기반으로 대사 시동
• 점심: 균형식 섭취
• 저녁: 가볍고 소화 잘 되는 식단

단백질 섭취량은 체중 1kg당 1g 이상을 목표로!

3. 수면과 회복 전략

하루 7시간 이상 일정한 수면은 식욕 조절과 근육 회복의 기본입니다. 불면, 야식, 피로 누적은 모두 대사에 영향을 줍니다.

4. 스트레스 루틴 관리

코르티솔 수치가 높으면 복부 지방이 쉽게 쌓이고 근육 생성이 억제됩니다. 하루 5분, 심호흡이나 명상, 감정 일기를 통해 마음 회복 루틴도 함께 챙겨주세요.

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👀 체중계보다 더 중요한 변화 지표

• 허리둘레, 거울 속 라인
• 피로감, 에너지 레벨, 수면 질
• 운동 회복 속도, 기분 변화

체중은 수시로 바뀌지만, 체형은 루틴이 만든다는 걸 기억하세요.

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🧭 루틴을 재설계하자

“살이 안 빠진다”는 느낌은 실은 루틴의 방향이 잘못됐다는 신호입니다.

• 내 루틴은 근육을 지키고 있나요?
• 내 식사는 대사를 살리는 구성이었나요?
• 나는 지금 회복할 수 있는 구조 속에 살고 있나요?

몸은 정직합니다. 잘 설계된 루틴 → 꾸준한 실천 → 변화로 이어집니다.

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💬 마무리 질문

여러분은 지금 어떤 루틴으로 몸을 관리하고 있나요?
체중은 줄었지만 변화가 없었던 경험이 있다면, 그때 어떤 변화가 도움이 되었는지도 댓글로 공유해주세요!