밥을 매일 먹어야 하는 것과 마찬가지로, 삶의 가장 중요한 부분을 차지하는 것이 잠, 바로 수면이다. 잠도 매일 자야 하며, 하루동안 사용 하였던 신체와 정신에 대해 휴식을 주는 시간이다. 잠을 적당히 취하지 않으면 다음 날의 활동을 하기 위한 에너지를 만들 수 없게 된다. 이 글에서는 잠의 중요성과 잠에 대한 적절한 수면 시간, 그리고 잠을 잘 자기 위한 방법을 이야기 하고자 한다.
잠의 중요성
수면은 건강한 라이프 스타일의 가장 중요한 측면 중 하나이다. 충분한 질의 수면을 취하면 신체적, 정신적 건강을 향상시키는데 도움이 된다. 또한 면역 체계를 향상시킬 수도 있다. 모든 사람이 생산성을 유지하고 건강한 생활 방식을 유지하기 위해 잠은 정말 중요한 역할을 하게 된다. 잠을 잘 자게 되면 신체 내의 면역 체계를 높일 수 있다. 이 면역 체계를 강화하여 신체가 감염과 질병에 맞서 싸우도록 도와준다. 그리고 기억력과 집중력을 향상시킨다. 수면은 뇌를 통합하고 새로운 정보를 처리하는데 도움이 되며, 배우고 기억할 수 있다. 잠은 스트레스와 불안을 줄여준다. 지속적으로 움직였던 신체에 대해 긴장을 풀고 회복할 수 있게 함으로써 스트레스와 불안 수준을 확인할수 있는 기회를 준다. 잠을 잘 자게 된다면 에너지의 수준을 회복 시킬 수 있으며 활력을 느낄 수 있도록 하여 생산성을 높일 수 있다는 장점도 있다. 추가로 호르몬을 조절하여 기분을 점검하는데 도움도 되며 심장병이나 뇌졸증 및 기타 심혈관 문제의 위험을 줄이는데 도움이 되기도 한다.
적절한 수면시간
잠의 중요성에 대해서는 충분히 설명을 하여 알 수 있었다. 그렇다면 잠은 얼마나 자야 적절한가?라는 질문을 할 수 있겠다. 개인마다 삶의 패턴, 직업에 따른 수면 시간 등 다양한 요소들로 인해 수면 시간이 모두 다르다. 하지만 잠을 전문적으로 연구를 하는 National Sleep Foundation은 연령대 별로 적절한 수면 시간에 대해 권고하고있다. 0~3개월 쯤 되는 신생아의 경우 14시간 에서 17시간으로 연구되었으며 4개월 부터 11개월인 영아의 경우는 12시간에서 15시간 잠을 자야 한다고 한다. 1~2년 정도인 유아의 경우 11시간~14시간으로 보고 있으며, 미취학 아동인 3~5세의 경우는 10시간에서 13시간으로 권장하고 있다. 6~13세인 학령기의 어린이는 9시간에서 11시간으로 이야기하며 십대인 14게 부터 17세까지인 10대는 8시간 부터 10시간으로 권고시간을 안내한다. 가장 만은 연령대인 성인은 18세부터 64세까지로 보고 있다. 이 성인들은 7시간부터 9시간을 적절한 수면 시간으로 보고 있으며, 65세 이상인 경우는 7시간부터 8시간으로 권고하고 있다. 적절한 수면 시간으로 중요성에서 말한 장점에 대해 모두 긍정적인 경험을 할 수 있으면 좋겠다.
잘 자기위한 방법
적절한 수면 시간과 제대로 된 수면을 위하여 잘 잘 수 있는 방벙에 대해 이야기 하고자 한다. 잘 자기 위한 방법으로는 수면 루틴을 만드는 것이다. 일관된 루틴을 만들어 잠자리에 들고 매일 일정한 시간에 꺠어나는 것은 몸이 정지적인 수면 일정에 익숙해 지는 것에 도움이 될 수 있다. 낮에는 낮잠을 피하고 카페인 및 기타 자극제를 제한 하는 것도 방법이다. 또한 따듯한 목욕이나 잠에 들기 전 독서 시간을 갖는 것, 차분한 음악을 듣는 것, 명상을 통한 심호흡 또는 이완 기술 연습 을 하는 것으로 일관된 루틴을 만드는 것이다. 다음 방법으로는 수면 환경을 변경하는 것이다. 침실 환경은 또한 품질 수면을 높일 수 있는 한가지 방법이 될 수 있다. 방을 어둡고 조용히 하며 편안한지를 확인해야 한다. 그러기 위하여 암막 커튼이나 아이 마스크를 사용하여 빛과 소음을 차단하는 환경을 만든다. 그리고 잠을 위한 매트리스와 베개가 편안한지 확인 하는 것도 중요하다. 너무 부드럽거나 너무 단단하다면 잠을 자는 것이 어려울 수 있다. 필요한 경우 신체 맞춤형 베개나 매트리스를 구입하는 것도 추천한다. 또 다른 방법은 규칙적으로 운동을 하는 것이다. 운동은 몸을 자극하는데 도움이 되며, 잠자리에 들 때 피곤함을 느끼게 해 줄 수 있다. 걷기 조깅 또는 수영과 같은 하루에 최소 30분의 적당한 운동을 할 수 있도록 한다. 하지만 취침 시간에 너무 가까이 운동하는 것은 피하는 것이 좋다. 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 운동을 끝내는 것이 잠에 들기에는 가장 좋다. 잠자리에 스마트 폰이나 태블릿, 컴퓨터의 사용을 피하고, 자기전에 무거운 식사나 알코올은 양질의 잠을 방해 한다. 그리고 침대에 누워 잠을 잘 수 없을 경우에는 간단한 활동을 할 수 있도록 하며 걷는 것도 좋다. 또한 마치지 못하거나 해야할 일을 하는 것도 하나의 방법이다.
신체적, 정신적 건강을 위하여 적절한 수면을 취하는 것이 필수적이다. 스스로 가장 적합하고 적절한 수면을 찾고, 일관된 수면 패턴을 지키는 것이 중요하다. 잠을 자는데 어려움을 겪고 있으면 위의 방법을 해보는 것을 추천드리며, 이럼에도 만족 스럽지 않은 수면이 된다면 수면 클리닉이나 수면 관련 상담을 할 수 있는 신경과나 정신의학과를 찾아보는 것도 한 방법이다. 삶의 질을 높일 수 있는 요소 중 하나이니, 본인의 수면에 대해서 다시 살펴볼 필요는 있을 것이다.
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