유산소 운동은 산소의 대사활동을 통하여 에너지를 얻어 계속적으로 힘을 내는 운동을 말한다. 체내 많은 양의 산소를 전달하여 심장과 폐의 기능을 향상시키고 건강한 혈관 조직을 갖추도록 하는 효과가 있다. 이 유산소 운동은 심장병 치료를 위하여 미국 심장 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 고안하였다. 이 운동은 NASA(미국항공우주국)에서 우주비행사들을 위한 프로그램으로 사용되어 대중에게는 예방목적의 차원으로 실시되기도 하였다. 현재는 심폐 지구력 향상 프로그램으로 다양한 운동 종목에서 활용되고 있다. 이번 글에서는 이 유산소 운동의 필요성, 효과, 종류에 대해 알아보고자 한다.
필요성
현대사회에서 여러가지 조건들이 좋아지고 기술의 발전으로 상당히 많은 편리함 속에 우리는 생활을 영위하고 있다. 하지만 그와는 반대로 우리의 활동성은 줄어들고 그로 인해 운동의 부족, 불규칙하고 균형적이지 못한 식생활, 과도한 스트레스 등으로 체력이 저하되고 각종 질병으로부터 불가피한 상황에 접하게 되었다. 이 때문에 우리는 건강을 크게 위협받고 있는 상황이다. 그렇기에 우리는 주기적으로 근력 운동과 유산소 운동이 필수적으로 필요한 상황이다. 이 중, 유산소 운동은 신체 내의 체지방을 감소시키고 심장과 폐의 기능을 향상 시키는 장점을 가지고 있으며, 각종 성인병의 예방과 개선을 위하여 꼭 필요한 운동이다.
효과
유산소 운동을 통하여 다양한 신체적 효과를 얻을 수 있다. 먼저 혈액의 흐름을 향상시키고 다양한 근육과 내장의 여러 기관에 더 많은 산소를 전달해 줌으로 체내 혈관 시스템을 향상시켜준다. 그로 인해 평상태의 심장 박동수와 혈압을 안정적으로 될 수 있도록 해주며 혈관 시스템, 심장, 폐의 건강과 힘을 향상시키는 심폐 지구력을 높여준다. 그리고 유산소운동은 엔도르핀을 혈류로 나갈 수 있도록 하고 있으며 이로 인해 스트레스를 해소하여 좋은 기분을 느낄 수 있도록 해준다. 또한 지방을 태우고 셀룰라이트의 축적을 예방해 주어 체중 관리를 할 수 있도록 해주고 뼈와 근육을 튼튼하게 하여 일상 활동에서의 부상의 위험을 감소시켜 준다. 수면의 질을 향상 시켜주시고 하며 성인병을 예방, 심리적으로 활기차고 긍정적인 생활 태도를 가질 수 있도록 해주며 자신감을 부여해 주시고 하여 강한 자기 회복력을 길러준다.
종류
가장 기본적으로 추천해 주는 유산소 운동은 (1)걷기 운동이다. 걷기 운동은 남녀노소 누구나 쉽게 일상생활에서 실천이 가능하고 부상의 위험도가 가장 적은 유산소 운동이다. 강도 역시 높지가 않아 운동을 오래 지속할 수 있으며 이로 인해 규칙적인 열량 소비를 하게 되고 심혈관 관련 질환의 위험을 낮춰준다. 반대로 운동 강도가 높지 않은 것은 심폐지구력 향상에 있어서는 어느 정도 한계를 가지고 있다. 다음으로는 (2) 달리기이다. 걷기 운동과 함께 달리기는 가장 대중적인 유산소 운동 중의 한 가지이다. 달리기 역시도 언제 어디서나 진행할 수 있는 운동으로, 고난도의 기술이 필요하지 않다. 이 역시도 남녀노소 모두 가능하다. 달리기는 전신 운동으로 전신의 근골격계를 단련시키며 이와 함께 근육과 척추 모두 긍정적 효과를 얻을 수 있다. 또한 자세 교정 등의 효과가 있으며 심폐지구력을 향상시켜주는 동시에 혈관의 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할도 한다. 하지만 달리기는 걷기보다는 척추, 엉덩이 무릎 발목 등의 관절에 체중을 이동시켜야 하기에, 부상 위험이 있는 운동이다. 체중이 많이 나가거나 관절 부분에 질환이 있는 분의 경우에는 달리기보다는 걷기 또는 자전거 타기를 추천한다. (3) 수영은 관절의 질환이 있으신 분들이 하기에 적합한 유산소 운동이다. 물속에서 전신을 이용하여 운동을 진행하기 때문에 앞의 두 운동보다는 칼로리 소비가 높다. 그렇기에 다이어트에 분명하게 도움이 되는 운동이다. 걷기, 달리기도 좋지만 체중이 많이 나가거나 자주 관절부상을 얻는 분들, 또는 질환이 있으신 분들은 수영을 추천한다. 다만 수영은 운동을 하기에 까다로운 조건을 가지고 있으며 운동을 하기 위한 장비들도 갖추고 있어야 하기에 걷기나 달리기보다는 쉽게 접할 수는 없는 운동이다. 다음으로는 (4) 자전거 타기이다. 자전거 타기 역시 대표적인 유산소 운동이다. 헬스클럽에 가면 트레드밀(러닝머신)과 함께 가장 많은 수를 차지하는 운동 기구 중 하나가 실내 자전거이다. 그만큼 자전거 타기가 좋은 운동이라 볼 수 있는데, 실내 자전거의 경우 적은 공간에서 이루어질 수 있는 유산소 운동이다. 실외 자전거의 경우 스피드를 즐기면서 할 수 있는 운동이다. 실외 자전거의 경우 라이딩 하는 도로의 상태에 따라 부상 위험도가 있을 수 있으며 자전거 도로가 없으 시에는 많은 위험이 도사리고 있는 운동이다. 실내자전거의 경우 부상 위협의 외부적 요인은 없으며 자체적으로 부상을 당하기도 쉽지 않다. 그만큼 안전한 운동이다. 무릎이나 발목 관절에 부하를 많이 주지 않아 해당 관절 질환이 있는 분들에게 추천되는 유산소 운동이지만, 자전거 운동은 앉아서 하는 운동이기에, 디스크와 같은 허리 통증이 있으신 분들은 자전거 자세가 치명적 부상을 초래할 수도 있기 때문에 다른 유산소 운동을 추천한다.
이외에도 줄넘기, 등산, 에어로빅 등 다양한 유산소 운동이 존재한다. 본인의 신체적 상태를 고려하여 최적의 유산소 운동을 찾아내어 올바른 운동을 진행하여 평소 건강한 삶을 영위하였으면 한다.
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