미디어에 나오는 대부분의 배우나 가수들을 보면 굉장히 날씬하고 예쁜 모습을 보게 되면서 사람들은 본인과 비교하기 시작하였다 그러면서 본인의 체형에 대해 생각하게 되고, 최대한 예쁜 모습을 인생에서 남기기 위해 다이어트를 시도하고 있다. 최근에는 코로나로 인해서 사람들의 활동이 적어지며 살이 많이 찌게 된 사람들이 늘어나게 되었다. 그렇게 됨에 따라 운동과 함께 다이어트 식단이 중요하게 되었다. 다이어트에서 식단이 70~80%를 차지한다고 해도 과언이 아니다. 이론적으로 보면 최대한 안먹고 운동을 하게 되면 확실히 체중은 줄게 된다. 하지만 그렇게 되면 건강하게 다이어트, 살을 뺐다고 보기는 어렵다. 지방보다는 근육의 양이 줄게 되어 몸의 탄력이 없어져 피부가 흐르는 듯한 느낌의 건강하지 못한 상태로 되며 기초대사량도 줄게 된다. 또한 다시 안먹기 전의 그 식사로 돌아 가게 되면 바로 요요 현상이 일어나게 된다. 그렇기 위해 잘 먹는 것이 중요하다는 이야기가 된다. 잘 먹기 위해서는 일단 우리몸에 필요한 필수 영양소에 대해서 알아야 하고, 식이요법이란 것에 대해서도 알아야 한다. 이에 따라 추천 다이어트 방법도 소개해 주려고 한다.
우리몸의 영양소
우리몸은 다양한 영양소로 구성되어 있다. 이중에 필수 5대 영양소만 제대로 알고 있더라도 기본적인 관리는 할 수 있다. 우리몸의 5대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질로 구성되어 있다. 한가지 음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트는 다양하고 충분한 영양 섭취가 불가능 하기에 특정 영양소가 결핍될 수 밖에 없다. 이 5대 영양소 중에서도 어떠한 하나가 부족하게 되면 영양간의 균형이 무너져 결핍 증상이 일어나게 된다. 그러면서 기존 저장되어 있던 영양소가 다른 영양으로 대체되어 사용 되기도 하면서 계획적인 다이어트가 일어나기가 힘들게 된다. 따라서 다이어트를 할 때, 굶는 것만으로 식이요법을 진행 하는 것이 아니라 필수적인 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 하여 건강한 식단을 계획하고 알맞은 운동을 하여 기초대사량을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다. 인체는 대부분이 물로 구성되어 있고 그 다음으로는 단백질이 많다. 단백질은 잘 알고 있다 시피 근육, 장기, 손톱 등을 구성하는데 사용되고 신체의 중요요소인 호르몬과 효소역시도 구성하고 있다. 탄수화물은 우리몸이 에너지를 내기 위한 요소로 사용되는데, 신경계를 움직이게 하며 탄수화물로부터 나오는 포도당은 신경에 대한 조직이 적절한 기능을 할 수 있도록 도와준다. 지방의 경우는 열량에 대한 충분한 섭취가 되지 않을 때 건강에 지장을 주지 않도록 탄수화물 대신에 에너지로 사용된다. 비타민의 경우 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이 효율적으로 사용 되도록 하며 유기 화합물로써 생존하기 위한 필수적 영양소로 신체내에 역할을 하고 있다. 무기질의 경우는 신체를 구성하고 신체 기능의 일부를 조절한다. 탄수화물, 지방과 무기질은 많은 음식에 포함되어 있어 쉽게 흡수할 수 있지만, 단백질과 비타민은 음식 외적으로도 보충을 해야 한다. 그렇기에 다이어트 식단은 간단히 말하면 단백질과 비타민을 늘리며 탄수화물과 지방, 무기질을 줄이는 것이라 생각하면 쉽게 이해될 것이다.
식이요법
식이요법은 본래 환자들을 위한 식단을 위한 것이라 보면 되지만, 체중조절에 대한 목적도 최근에 가지게 되면서 다이어트에 대한 수행법이라 많은 사람들이 생각하고 있다. 그렇기에 식이요법은 건강 회복 및 증진을 목적으로 하는 식단이라 생각하면 될 것이다. 환자들을 위한 식단이라고 이야기 하였는데, 당뇨병, 신장병, 암 등의 질병을 가지고 있는 환자들은 약에만 의존해서는 치료가 되지 않고 식단과 함께 변화를 주어야 치료가 된다. 패스트푸느, 가공식품, 알콜, 조미료 등을 줄이고 채소의 섭취를 늘린다. 체중을 위한 식이요법을 진행하기 위해서는 본인이 섭취해야할 칼로리를 정하여 섭취를 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 하루의 필요한 칼로리는 대략적인 계산이 가능하다. 본인의 활동성을 1단계 낮은 활동성에서 부터 3단계 높은 활동성이라고 보고 총 3단계로 나눈다. 1단계의 경우 [적정 체중X30]으로 계산하고 2단계의 경우, [적정 체중 x35], 3단계의 경우는 [적정 체중x40]으로 계산을 하면 된다. 예를 들어 본인의 적정체중을 75kg으로 할 경우 3단계의 경우 3,000kcal가 하루 필요한 칼로리로 간략하게 생각하면 된다. 추가로 ‘적정 체중’의 경우는 여자는 [키(m)X 키(m)X21]로 계산하면 되며, 남자의 경우는 [키(m)X 키(m)X22]로 계산하면 된다. 예를 들면 키 170cm의 남자일 경우 적정 체중은 [1.7X1.7X22]로 계산을 하여 63.58이 된다.
추천다이어트방법
다이어트 방법으로는 ‘일반식의 양을 조절하는 식단’을 추천한다. 다이어트를 하기위해 많은 사람들이 기존에 먹던 종류의 밥을 제쳐두고 닭가슴살과 달걀만 가지고 오던지 하는 경우를 많이 볼 수 있다. 사람마다 다르겠지만, 이러한 식단으로 갑자기 바꾸게 되면 지속적인 다이어트 식단을 섭취할 수 없다. 그렇기에 급격한 변화가 없으며 쉽게 조절할 수 있는 것은 일반 먹던 종류의 식사에서 양을 반으로 줄이는 것이다. 반으로 줄이는 것도 어렵다 하면 2/3로 먼저 줄여보는 것이다. 이렇게 먹으면서 최대한 탄수화물이나 지방, 염분의 양을 줄이고, 단백질, 식이섬유가 많이 들어간 음식을 더 많이 섭취 할 수 있도록 의식하고 식사를 하면 된다. 먹는 순서의 경우도 채소, 야채를 먼저 섭취하여 포만감을 먼저 느끼고 후에 두부, 기름이 적은 고기, 생선 등을 먹으면 과식 하는 것을 막을 수 있다. 햄버거, 피자와 같이 인스턴트 음식은 하지 말아야 하며 일반식에서 국물이나 소스, 소금에 대해서도 적게 먹을 수 있도록 해야 한다. 이 외에도 ‘저탄고지 다이어트 식단’, ‘키토제닉 다이어트’, ‘제로탄수화물 다이어트’, ‘지중해 다이어트’, ‘팔레오 다이어트’, ‘저탄수화물 다이어트’, ‘앳킨스 다이어트’등이 있다. 정말 다양한 방법들이 존재 하므로 본인과 맞는 형태의 다이어트를 찾아보고 시도해 보는 것이 좋을 것이다.
결과적으로는 다이어트는 건강을 위해 하는 것이기에, 계획적으로 시작을 해야 하고 식이요법의 경우도 빠른 효과를 위해서는 전문가 또는 의사와의 상담 후에 식이요법을 선택하는 것도 방법이다. 중요한 것은 다이어트는 건강을 해치지 않으며 부작용 없는 방법을 통해 만족스러운 삶이 될 수 있도록 하는 것이라는 걸 잊지 말아야 할 것이다.
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